我朋友十幾歲的女兒在上個學期即將進行一場重要的考試。 從考試前一周開始，她就不停地學習。 每一個可能的可用時刻。 考試前一天晚上，她幾乎沒怎麼睡——太緊張了，在床上翻來覆去，腦子裡翻來覆去地想著所有她需要知道的事實，擔心自己錯過了什麼重要的事情。 當她終於進去參加考試時，她嚇得幾乎癱瘓了，幾乎無法清醒地思考。
對於青少年來說，這是一段非常艱難的時期。 我知道你在想什麼——青少年時期一直很艱難。 但根據美國衛生局局長在 12 月發布的諮詢意見，青少年今天面臨的壓力是前所未有的。 青少年心理健康正處於危機之中。 這不僅僅是來自大流行：根據 2019 年 CDC 青年風險行為監測調查，青年人的心理健康在過去十年中急劇下降，抑鬱和悲傷增加了 40%，而有自殺計劃的人增加了 44%。
發生了什麼事？
當然，還有很多外部因素在起作用。 封鎖和學校停課使青少年與世隔絕——在這個時期，適合發展的事情是與同齡人建立聯繫。 根據美國心理學會 2018 年關於美國壓力的報告，青少年和年輕人從新聞中聽到的壓力很大：槍支暴力（特別是校園槍擊和大規模槍擊）、政治不和、氣候變化和全球變暖、分離和驅逐出境移民家庭，以及性侵犯和性騷擾。
但在這裡我想關註一些更內在的東西：許多青少年對自己的極高標準。 無論是渴望全優、完美無瑕的皮膚，還是成為運動明星，想要脫穎而出成為“最優秀”的追求往往會驅使青少年對自己不懈努力，這可能會導致無價值感和抑鬱感。 然而，知道有一條出路——他們不必為了成功和快樂而無情地打擊自己——可以極大地緩解青少年的壓力。
青少年的完美主義
當我女兒上高中時，她堅持要參加所有可用的 AP 課程。 她爸爸和我都鼓勵她對自己放輕鬆一點，只參加她最喜歡的科目的 AP 課程。 我們向她保證，她可以在不參加所有課程的情況下進入一所好大學。 但她堅持，並給了我一個經典的青少年白眼，不可否認，“媽媽，你就是不知道……”
許多青少年覺得自己不夠好，除非他們在班上名列前茅，在他們選擇的運動中表現出色，在他們演奏的樂器上是最好的，有很多朋友，在任何事情上都有數百個在他們的貼文上點”讚”……你知道我在說什麼了吧。
這種“不夠好”的感覺部分來自於與他人比較或社會比較。 儘管將自己與他人進行比較是很自然的——它植根於我們對歸屬感和被接納的內在需求——但這不一定對我們的心理健康有益。 原因是我們陷入了一個不可能的難題：我們覺得除非我們比那些與我們比較的人更好，否則我們不值得，而且——明白這一點——我們必須在所有方面都更好。 在我們生活的各個領域。 當然，我們不可能什麼都比誰都好！
對於青少年來說，通過將自己與他人比較來確定自己的價值在有成績和 GPA 的學校中一直存在，這使得很容易準確地看到你如何衡量你的競爭對手。 我仍然記得 40 多年前我在高中畢業班中的排名！ 更糟糕的是，社交媒體助長了社會比較，你收到的“喜歡”數量清楚地表明了你有多受歡迎。 所以沒有隱藏或偽裝； 如果你只得到幾個“讚”，那麼在別人眼中你顯然是個社交失敗者。 它在那裡供全世界看到。 難怪富蘭克林羅斯福說：“比較是快樂的小偷。”
將自己與他人比較並努力做到完美是導致心理健康問題的良方。 我們從研究中得知，自我批評的完美主義——那種你為自己設定高標準並在達不到標準時批評自己、專注於失敗並不斷懷疑自己的完美主義——與抑鬱和焦慮有關。 這是一種不同於研究人員所說的“個人標準完美主義”的完美主義，後者與抑鬱和焦慮無關，只是為自己設定高目標而無需嚴厲的自我批評。 我們還從研究中了解到，那些具有自我批評完美主義的人甚至在本應放鬆的周末和假期也會擔心和反省，而那些具有良好完美主義的人則不會，因此整體情緒會更好。
對抗青少年完美主義的方法
簡而言之，青少年可以學習如何更加自我同情。 自我同情教會我們以善意和支持對待自己。 正如克里斯汀·內夫 (Kristin Neff) 所定義的那樣，自我同情是意識到自己正在掙扎，理解傷害、憤怒、失望和孤獨等困難情緒是人類狀況的一部分，然後在遇到困難時積極支持和安慰自己。 你有這種感覺。
換句話說，青少年可以用胡蘿蔔而不是大棒來鼓勵自己。 你猜怎麼著？ 研究表明，胡蘿蔔效果更好。
例如，在一項針對澳大利亞青少年的研究中，當青少年更加自我同情時，完美主義不太可能導致抑鬱。 自我同情實際上保護了具有完美主義傾向的青少年免於抑鬱。 同樣的事情發生在另一項針對中國大學生的研究中：那些自我同情心更強的人患抑鬱症的可能性更小，自我同情心緩衝了不健康的完美主義對抑鬱症的影響。
正如 Neff 所說，自我同情與對他人的同情相同，但要掉頭：將我們樂於給予他人的同情轉向自己。 如果我們能夠對他人富有同情心，那麼我們沒有理由不能對自己也富有同情心。 我們只是不習慣； 我們還沒有學會如何。
但是青少年有可能學會更加自我同情。 自我慈悲是可以培養和培養的，各種自我慈悲的項目已經被開發和測試。 一個是青少年正念自我慈悲，這是克里斯·傑默和克里斯汀·內夫正念自我慈悲計劃的青少年改編版。 該計劃（我與他人共同創建）以前稱為“與自己交朋友”，被發現可以降低跨性別青少年的焦慮、抑鬱和壓力，最近還降低了跨性別青少年自殺意念的風險因素。
在自我同情計劃中，青少年了解到他們不必為了激勵自己而嚴厲對待自己。 對於那些認為如果對自己好就不會在生活中取得任何進展的青少年來說，這真是大開眼界。 其次，他們了解共同的人性——其他青少年和他們一樣在掙扎。 雖然這對成年人來說可能是顯而易見的，但青少年常常覺得自己是唯一在掙扎的人，而且他們的同齡人是自信快樂的露營者，漫不經心地度過青少年時期。
青少年學習他們可以在感到沮喪或焦慮時當場進行的簡短冥想練習，以及他們可以在有時間時進行的較長時間的冥想練習。 最重要的是，青少年了解到他們有能力善待自己，而不必等待別人善待他們。 此外，他們不必是完美的才值得被善待； 他們被提醒，我們在這個星球上漫遊的所有人都是不完美的，不完美是完全可以的。
